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健身计划 制定计划练出肌肉 运动常识

时间:2021-11-22 来源:儿童养生网 点击:686次


   大家好,很高兴又和大家见面了,今天我就为大家介绍相关健身的知识。健身作为现代都市人一项时尚的运动,已经被越来越多的人接受,业余健身的陈本低,耗时相对也短,下班后去健身房也就40分钟的事情就可以解决。然后健身计划的制定非常的重要,这决定你能不能练出大块的肌肉,塑造出好的身形,另外,健身肌肉酸疼也是会困扰爱好者。今天小编都会帮您解决,另外,对于新入门的人来说,我也为大家介绍一下健身房器材。

  大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  大重量、低次数

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

  比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM

  研究表明

  15RM的负荷训癫痫病常见症状有哪些练能使肌肉增粗,发展力量和速度;610RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,510RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  多组数

  没事的时候就用哑铃等拿过来自己做一下,没事做个几组,那样的锻炼只是徒劳。要想练出好的肌肉线条,就必须每天规定好了自己的时间去练习自己的肌肉,而且每个动作要多做几组,这样肌肉才能长的更快,每次做要感觉自己的肌肉在长,那样的效果是最好的。

  其适度的标准是

  酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  长位移

  不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这随州癫痫医院哪家好一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  慢速度

  慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  高密度

  “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  念动一致

  肌肉里面是有神经的,神经控制着肌肉的运动,如果在该精神集中的时候,那工作的那块肌肉的附近就可以有更好的锻炼。就好像事情做多了,也自然就熟了,肌肉也是一样。练多了就好郑州专业治癫痫的医院了。

  顶峰收缩

  这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  持续紧张

  应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  组间放松

  每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  多练大肌群

  多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生鄂州哪家医院治疗癫痫病长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  训练后进食蛋白质

  在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  休息48小时

  三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。


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