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跑酷体能训练方法_健身塑形_

时间:2022-05-15 来源:儿童养生网 点击:686次


一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注于特定肌肉群的强化,而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配,你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节,也可避免运动伤害;随着体能持续地进步,你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅,仅就重要的训练原则加以解说,而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下,建立一套适合自己的重量训练课程,并学习正确的操做姿势。

二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以治疗癫痫比较好的医院是哪家呢强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过于紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。

三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何人都可得到明显地进步,但是数周后就停滞不前,此时你需要更专业的训练技巧。重量婴儿睡眠癫痫病发作原因训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷],也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。训练的方法如下:假设你使用60磅的杠铃,第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏],也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟,马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下,开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系,过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时,你就该增加训练的份量,向新的目标挑战了!不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果:4舱×6-8次:适于增大肌肉,达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次:有效的增加肌力,而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次:增加耐力,且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有:超级组:每组连续做两种以上的动作;迅减组:当肌肉接近疲乏时,减轻南昌治癫痫重点医院负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。

一、耐力训练

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

2、小腿力天津儿童医院癫痫病科量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿,下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。


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